人間を50年以上も続けている私ですが、人間なら誰でもひとつやふたつ、イヤ～な記憶や思い出があるものです。まあ私はひとつやふたつじゃ数え足りませんけれども。
それでも、人間として生まれた以上はイヤ～な記憶や思い出を抱えながら日々を生きていかねばなりません。とはいえ、いつまでもイヤ～な記憶を抱えたままというのも辛いものです。
そこで今回は、イヤ～な記憶と素早くサヨナラする方法をまとめてみました。
思考を別の方向に向ける
嫌な出来事を思い返すのではなく、新しい趣味や活動に取り組んで脳に異なる刺激を与えてみる、という方法です。
日常のルーティンに変化を加えることで、新しい体験が古い思考を置き換える助けになってくれると思います。
・気が重い通勤通学の道のり。遅刻したら大変ですから、行きはいつもの経路を使うとして、たまには違う経路で家に帰ってみる。定期券が使える範囲で行うのであれば、普段利用しない駅で降りて見知らぬ商店街を歩いてみるだけでも気分転換になりそうです。
・新しい推しを見つけて日常生活に彩りを加えてみる。推しはパワー。推しは活力。推しは生きる糧。推しはすべてを解決して…くれる？！ かも！！
とにかく、「新しくて今まで体験したことのないもの」に接近してみると、イヤ～な記憶は脳内のすみっこに追いやられていくと思います。ソースは私。
または、
・号泣必至のお気に入り映画やドラマを観て、心の涙を流し尽くしてみる。
・気分転換に小旅行、日帰り温泉に行ってみる。
自分の中で、「定番のストレス解消法」を試してみるのも良い方法でしょう。私はよく日帰り温泉に行ってのんびりしてきます。
紙に書き出す
スマートフォンのメモアプリなどに書き出すのも良いとは思いますが、可能であれば、嫌な出来事を紙に書き出してみることをお勧めします。書き出すことによって、自分の感情や思考を整理できますし、「私は今この出来事をイヤだ、と思っている」と客観視できるのです。
広告チラシの裏側にでも、とにかくがむしゃらに、太いマジックでも鉛筆でも蛍光ペンでも何でも良いので「イヤな出来事」の内容と「どうしてイヤだと感じたのか」を書き出してみる。
そして書き出したあと、「ははぁ～～なるほど！」と思いつつ、その紙をビリビリに破く、グシャグシャに丸めて捨てる、または焼き芋を焼く時に裏庭で落ち葉と一緒に焼いてしまう。などなど、思い切りよく書き出した紙を処分することで、イヤ～な記憶や思い出も落ち着いてくると思います。
瞑想やマインドフルネス
瞑想やマインドフルネスを通じて「今」に集中する練習を続けると、過去の出来事から意識が離れやすくなります。
特に呼吸に意識を向ける呼吸法や、周囲の五感にフォーカスすることで、現在に心を引き戻す練習が役立ちます。
と聞くのは簡単ですが、このストレス社会でそんな、瞑想やマインドフルネスなんて無理無理！ と私も最初は思っていました。
ところがどっこい、聞き流しBGMとしてマインドフルネス動画を流し続けていたら、凝り固まったストレスや嫌な出来事が、いつの間にか薄れていることに気がついたのです。
穏やか系BGMを聴くのも良いとは思いますが、より集中的にイヤ～な思い出や記憶に働きかけてくれます。これめっちゃお勧めします。
リフレーミング
リフレーミングとは、ある出来事や状況に対する「見方」や「捉え方」を変えることで、感情や行動をよりポジティブに導く技法です。心理療法でよく使われるもので、特に認知行動療法（CBT）などで効果的です。「枠を変える」と訳されることもあり、物事の見方そのものを柔軟に変える技術です。
【リフレーミングの簡単な例】
- 例1: 状況を別の視点で捉える
元の考え: 「会議で発言したときにミスを指摘されて、とても恥ずかしかった。自分はダメな人間だ。」
リフレーミング: 「ミスを指摘されたおかげで改善点がわかったし、成長のチャンスをもらえた。」
- 例2: 問題を新しい角度から見る
元の考え: 「忙しすぎて、自分の時間が全然ない。」
リフレーミング: 「それだけ多くの人が私を信頼して頼ってくれている。」
などなど。では具体的にリフレーミングを取り入れるステップをご紹介します。
出来事を明確にする
まず、ネガティブな感情やストレスを感じている状況や出来事を具体的に特定します。
例: 「同僚が私を無視している気がする。」
↑の思考パターンを確認してみます。この出来事に対して自分がどう考えているのか、どんな感情が湧いているのかを言葉にします。
例: 「同僚が私を嫌っているから無視している。」
別の視点や可能性を探る
自分の解釈が唯一の可能性ではないことを認識し、他の視点や解釈を考えます。
例: 「同僚は忙しくて私に気づかなかっただけかもしれない。」
ポジティブな枠組みで置き換える
例: 「もしかしたら、同僚が私に何か期待しているのかもしれない。こちらから話しかけてみよう。」
新しい解釈を、自分にとって前向きなメッセージとして捉え直します。
慎ましい方であれば「そんな厚かましい考え方なんかできない～！」と思われるかもしれません。ですが、物は言いよう。発想の転換が必要な時もありますし、発想の転換だけならいつでもどこでも誰でも可能です。
ですがここで、「そんなのただのポジティブシンキングじゃん！ 何が違うってのよ！」とお怒りになる方もいるでしょう。うんうんわかります。私もそう思いました。
ポジティブシンキングとリフレーミングの違い
簡単にわかりやすく言うと、
ポジティブシンキングは、「悪い状況でも良い面を探そう」とする考え方。
リフレーミングは、「その状況をどう捉えるか、枠組みを変えよう」とする方法。
実践での使い分け
ポジティブシンキングは、気分が落ち込んだときに前向きな感情を呼び起こすのに効果的。
リフレーミングは、困難な状況やネガティブな経験に対して柔軟な対応策を見つけたいときに適しています。
どちらも心理療法や日常生活において非常に役立つ技術ですが、使い方を状況に応じて選ぶと効果が高まります！
体を動かす
軽い運動や散歩、あるいはヨガなどもリフレッシュに効果的です。運動による気分転換や心身のリラックスが、嫌な記憶から意識をそらす手助けになります。
原始的で手っ取り早い方法ですが、一番話が早い方法だと思います。
15分でも30分でも近所を散歩したり、ストレッチやヨガをすることで凝り固まった筋肉がほぐれて力が抜けてくれば、イヤ～な記憶や思い出も少しだけ遠ざかっていくことでしょう。
いかがでしたでしょうか。ひとつでも参考になるものがありましたら嬉しいです。
くれぐれも「美味しいものやおやつを爆食いしてストレス解消！」なんてやってしまうと、健康診断の結果に青ざめてしまうことになるのでご注意を…！
でもそんなストレス解消をしたってたまにはいいよね（自分に激甘なオチ）。
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